GYMFORCE

GYM FORCE / Entrenamiento

ENTIENDE EL MOVIMIENTO.
MEJORA TU BASE.

Una biblioteca para conocer los básicos. Encuentra un grupo muscular y explora cómo se trabaja.

Guía general de demostración, no una rutina individual. Ajusta cargas y actividad con un profesional. Los esquemas señalan la zona principal, no representan la ejecución del ejercicio.

14 ejercicios disponibles.

01Pecho · Vista anterior

Press con mancuernas

Tumbado en un banco, empuja las mancuernas de forma controlada.

Series orientativas
3
Repeticiones
8–12
Técnica básica
  1. Apoya los pies y mantén la espalda estable.
  2. Coloca las muñecas sobre los codos.
  3. Baja sin rebotes y empuja sin perder el control.
02Pecho · Vista anterior

Flexiones

Un básico de empuje que puedes adaptar apoyando las manos en una superficie elevada.

Series orientativas
3
Repeticiones
6–12
Técnica básica
  1. Mantén el cuerpo alineado de cabeza a pies.
  2. Baja el pecho acercando los codos al tronco.
  3. Empuja el suelo sin hundir la zona lumbar.
03Espalda · Vista posterior

Remo con mancuerna

Tracciona una mancuerna hacia la cadera con un apoyo estable.

Series orientativas
3
Repeticiones
10–12
Técnica básica
  1. Apoya una mano en un banco firme.
  2. Mantén la espalda neutra y el abdomen activo.
  3. Lleva el codo hacia atrás sin girar el tronco.
04Espalda · Vista posterior

Jalón al pecho

Trabaja la tracción vertical con una polea y un recorrido cómodo.

Series orientativas
3
Repeticiones
10–12
Técnica básica
  1. Ajusta el asiento y apoya bien los pies.
  2. Acerca la barra a la parte alta del pecho.
  3. Evita balancearte y controla la subida.
05Piernas · Vista anterior

Sentadilla goblet

Sujeta una mancuerna delante del pecho y practica una sentadilla controlada.

Series orientativas
3
Repeticiones
8–12
Técnica básica
  1. Abre los pies en una posición cómoda.
  2. Flexiona caderas y rodillas manteniendo el peso centrado.
  3. Sube empujando el suelo sin perder la postura.
06Piernas · Vista anterior

Peso muerto rumano

Un movimiento de bisagra de cadera para la cadena posterior.

Series orientativas
3
Repeticiones
8–10
Técnica básica
  1. Mantén una ligera flexión de rodillas.
  2. Lleva la cadera hacia atrás con la carga cerca de las piernas.
  3. Detén la bajada antes de redondear la espalda.
07Hombros · Vista anterior

Press de hombros sentado

Empuja las mancuernas por encima de la cabeza con la espalda apoyada.

Series orientativas
3
Repeticiones
8–12
Técnica básica
  1. Ajusta el banco y mantén los pies apoyados.
  2. Empuja en un recorrido cómodo para tus hombros.
  3. Controla la bajada sin arquear la zona lumbar.
08Hombros · Vista anterior

Elevaciones laterales

Eleva los brazos hacia los lados con una carga ligera y sin impulso.

Series orientativas
3
Repeticiones
12–15
Técnica básica
  1. Flexiona ligeramente los codos.
  2. Eleva hasta una altura cómoda, cerca de la línea de hombros.
  3. Baja despacio y evita encoger el cuello.
09Bíceps · Vista anterior

Curl con mancuernas

Flexiona el codo manteniendo el brazo estable al lado del cuerpo.

Series orientativas
3
Repeticiones
10–12
Técnica básica
  1. Mantén una postura erguida y sin balanceos.
  2. Sube sin desplazar los codos hacia delante.
  3. Extiende de nuevo con control.
10Bíceps · Vista anterior

Curl martillo

Trabaja la flexión del codo con las palmas mirándose entre sí.

Series orientativas
3
Repeticiones
10–12
Técnica básica
  1. Sujeta las mancuernas con las muñecas neutras.
  2. Flexiona los codos sin mover el tronco.
  3. Controla todo el recorrido de bajada.
11Tríceps · Vista posterior

Extensión en polea

Extiende los codos en una polea alta sin mover los hombros.

Series orientativas
3
Repeticiones
10–12
Técnica básica
  1. Coloca los codos junto al cuerpo.
  2. Empuja el agarre hacia abajo sin balancearte.
  3. Vuelve despacio, manteniendo la tensión.
12Tríceps · Vista posterior

Extensión sobre la cabeza

Extiende los codos con una mancuerna ligera sostenida sobre la cabeza.

Series orientativas
2
Repeticiones
10–12
Técnica básica
  1. Sujeta la carga con seguridad y activa el abdomen.
  2. Flexiona los codos sin abrirlos de forma forzada.
  3. Extiende hasta un rango cómodo, sin arquear la espalda.
13Core · Vista anterior

Plancha frontal

Mantén una posición estable apoyado en antebrazos y pies.

Series orientativas
3
Tiempo
20–30 s
Técnica básica
  1. Coloca los codos debajo de los hombros.
  2. Mantén la pelvis y el tronco alineados.
  3. Respira con normalidad y termina si pierdes la postura.
14Core · Vista anterior

Bird dog

Desde cuadrupedia, extiende un brazo y la pierna contraria de forma alterna.

Series orientativas
3
Repeticiones
6–10 / lado
Técnica básica
  1. Apoya las manos debajo de los hombros.
  2. Extiende sin girar la pelvis ni arquear la espalda.
  3. Vuelve al centro y cambia de lado con control.

LA TÉCNICA PRIMERO.
TÚ, SIEMPRE.

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